Ходьба — самый безопасный вид физических
нагрузок. К тому же вам не нужно записываться в спортивный клуб и
тратиться на дорогое снаряжение. Единственное, что потребуется, —
преодолеть собственную лень и приучить себя к ежедневным прогулкам.
Награда не заставит себя долго ждать.
С чего начать?
Определитесь, какую цель вы преследуете: сменить сидячий образ жизни и укрепить здоровье или сбросить лишние килограммы?
В первом случае достаточно устраивать ежедневные получасовые прогулки,
во втором — добавляются 45-минутная быстрая ходьба два раза в неделю и
одна часовая. Приступать к занятиям целесообразнее по утрам — организм,
не отягощенный дневным запасом калорий, быстрее сжигает жировой запас.
Кроме того, часть физических нагрузок можно вписать в рабочий график —
гуляйте в обеденный перерыв и забудьте о такси и маршрутках, если речь
идет об одной - двух остановках. Используйте в качестве тренажера
лестницу в офисе или подъезде своего дома
"Спортивные" врачи выделяют четыре типа ходьбы
Неспешная прогулка — скорость меньше километра за 30
минут, или 70-90 шагов в минуту. Ходьба в среднем темпе. С такой
скоростью мы обычно идем на работу, когда чуть-чуть опаздываем, — то
есть километр за 10—12 минут, или около 100—120 шагов в минуту.
Спортивная
ходьба — тут надо активно работать руками, причем согнутыми так же, как
у спортсменов. Этим смешным шагом можно пройти километр меньше чем за 8
минут (130—140 шагов в минуту).
Быстрая ходьба: скорость более 8 км/ч. Такой темп достигается в результате систематических тренировок.
Все должно быть под контролем
Как и любую тренировку, ходьбу рекомендуется начинать
с разминки. Пару минут идите медленно, постепенно увеличивая темп и не
забывая при этом следить за осанкой (плечи расправить, живот немного
втянуть). Во время ходьбы ногу ставьте на пятку, "перекатывайтесь" на
носок и с силой отталкивайтесь передней частью стопы. Чтобы увеличить
скорость, не удлиняйте шаги, а делайте их более частыми. Активно
работайте руками: согнув их в локтях и двигая от талии до грудной
клетки и обратно. Снижайте скорость постепенно. Последние пять минут
тренировки пройдите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи.
Во
время ходьбы следите за дыханием. Для этого измерьте свой пульс: если
он равен 60—80 ударам в минуту (четный), то при движении вдох
распределите на 4—6 шагов, так же — выдох. Если пульс — 61—81 удар в
минуту (нечетный), то вдыхайте и выдыхайте на 3—7 шагов. В идеале выдох
должен быть длиннее вдоха: так легкие больше сокращаются и лучше
вентилируются.
Во время ходьбы прислушивайтесь к организму. Он подскажет, когда вы забываете о чувстве меры. Итак, пройдя один километр в быстром темпе, вы...
• чувствуете легкую усталость — вы выбрали правильный ритм;
• немного задыхаетесь во время ходьбы — постепенно снижайте скорость;
• ощущаете боль в боку
— перейдите на спокойный шаг и только после этого сядьте и отдохните.
Возобновлять тренировки можно только после консультации с врачом!
Подсчитайте результат
За месяц регулярной ходьбы в быстром темпе можно
сбросить от 2 до 4 килограммов. Причем, не садясь на жесткие диеты —
достаточно пересмотреть режим питания.
Ешьте не менее 5 раз в
день, но понемногу и желательно натуральные продукты. Так вы избавитесь
от приступов "волчьего" аппетита и не перегрузите желудок.
Пейте
1,5—2 л воды в день, не забывая про стакан воды за 15 минут до
тренировки и спустя полчаса после нее. Чтобы избежать обезвоживания во
время долгой ходьбы (более получаса), берите с собой бутылку минералки
без газа и пейте маленькими глотками.