Наша с вами сила - порождение земной гравитации, если бы мы жили на какой-нибудь тяжёлой планете с большим притяжением, то были бы намного сильнее. Вот бы слетать на такую планету, пожить, потренироваться... Но пора за дело! Итак, наверное не имеет смысла ещё раз останавливаться на важности и необходимости силовой подготовки бегу нов, зачем доказывать очевидное? Так вот, сразу необходимо понять, что силовая тренировка отнюдь не ограничивается традиционными и привычными всем упражнениями в режиме субмаксимальных отягощений в диапазо не 8-15 повторений. Это лишь видимая часть айсберга, и я даже готов пояснить, почему видима только эта часть. Природа большинства людей такова, что из многих или нескольких вариантов обычно выбирается тот, который ведёт к заметной и быстрой выгоде, всё остальное отметается и забывается, как ненужное. А зря, обычно видимо и внешне привлекательно самое пустое по сути, но я кажется повторяюсь. И если вернуться к вышеупомянутому традиционному методу силовой тренировки, то можно сказать, что это самая блестящая, но не самая лучшая её грань. Этот метод был найден чисто эмпирическим путём, и оказался самым привлекательным только потому, что из-за своей поверхностности он даёт самые быстрые и внешне заметные результаты. Параллельно растут сила и масса, а что ещё нужно для счастья? Вот только исчерпывает себя этот метод буквально за несколько лет, потом застой или регресс. И это бич всех "качков", как бы страшно они не рвали жилы на тренировках. Ещё добавлю, что этот вариант тренирует только быстрые волокна, всем остальным такая работа мало что даёт (если сравнивать, то этот метод - стопроцентный аналог интервальной тренировки в беге, но об этом ниже). И именно поэтому кого-то "прёт как на дрожжах", а кто-то, отзанимавшись пол-года - год остаётся при своих, несмотря на протеины, методики и режимы. Такому человеку просто нечего тренировать таким методом, для его медленных волокон нужна аэробно-силовая тренировка, если он всё-таки хочет стать больше и сильнее.
В качестве примера хороши велосипедисты-шоссейники - они крутят педали по пол-дня, а ноги у многих как у спринтеров, хотя откуда там быстрые волокна? Это так называемая гипертрофия мышц второго типа, за счёт увеличения капиллярной сети, увеличения количества и массы митохондрий (т.н. энергетических станций по производству АТФ) и увеличения массы внутримышечного гликогена и липидов. Отсюда понятно, что даже будучи гипертрофированной, такая мышца никогда не станает настолько же сильной и быстрой, как мышца с высоким процентом быстрых волокон, гипертрофированная по первому типу с помощью традиционного метода. Надеюсь, уже становится понятна вся глубина заблуждения тех, кто выполняя абсолютно неспецифичную, несвойственную ни ему, ни его задачам работу, надеется таким образом уменьшить действие гравитации лично на него и воспарить над дорожкой...
Итак, продолжим разгром несогласных со мной. Второе заблуждение состоит в убеждении большинства, что выполняя силовую работу, мышцу нужно непременно окислить, и посильнее! Давайте вернёмся в тренажёрный зал. В чём состоит задача культуриста? Правильно, увеличить количество (но отнюдь не качество!) своего мяса. Для этого нужно активизировать, "раскачать" белковый обмен, а для этого нужно как можно сильнее разрушить мышцы, именно разрушить. Лучший способ разрушения - стато-динамика: выполняя упражнение нельзя расслаблять мышцу, пусть лопаются капилляры от страшного давления, а миофибриллы пусть разрушаются от кислородного голодания и запредельного количества молочной кислоты - гори, мышца синим пламенем! На выходе мы получаем отнюдь не качественный продукт: такая мышца массивна, но отнюдь не сильна, не быстра и не вынослива - в ней больше воды, чем белка, да и тот так себе. В такой мышце аэробные процессы происходят с большим скрипом, зато она легко и быстро закисляется - а оно вам надо? 
Эту крайность я привёл только с одной целью - показать, что такая вроде бы мелочь, как отсутствие расслабления между повторениями может настолько пагубно сказаться на качестве ваших мышц, зато возрастёт их количество... Такой режим вреден ещё и потому, что абсолютно неспецифичен - при беге конечности работают поочерёдно, короткий период напряжения чередуется с более длительным периодом расслабления, всё это происходит в течение хотя-бы нескольких минут. Соответственно похожим образом нужно организовать силовое упражнение, можно даже примерно с тем же весом, с каким вы делали "неправильно". Обязательно с фазой расслабления, не спеша, попеременно с ноги на ногу, в течение нескольких минут, как в беге. Ещё добавлю, что организовав таким образом тренировку, вы в течение того же времени выполните просто несопоставимый объём тех же самых киллограммо-метров по сравнению с серийной тренировкой культуриста, получается силовой "забег" на выносливость, настоящее силовое спецупражнение (в отличие от традиционных поверхностных "спецупражнений"), очень специфичное для бегуна. Во-первых, мы учимся проявлять силу не 30-40 сек., как в традиционных упражнениях, а несколько, иногда даже десятки минут. Во-вторых, во время пауз, когда работает вторая конечность, мышца получает время утилизировать образовавшуюся молочную кислоту, развивая как антиокислительные способности, так и вырабатывая изначально нужный стереотип - работа высокой мощности при невысоком пульсе в течение длительного времени - мечта, а не стереотип! А в-третьих, если работа длится более 4 х. минут, то на полную мощность включаются митохондрии, именно на полную мощность. В то время, как обычный бег развивает их выносливость, данное упражнение действует глубже, чем быстрый бег, развивая не форсированную, а истинную аэробную мощность, которую потом легко форсировать быстрым бегом. Анаэробные интервальные же тренировки без аэробной поддержки - это тоже самое, что и обычные силовые анаэробные без аэробно-силовой тренировки. Разница в том, что применительно к своим тренировкам бегуны в большинстве своём это поняли, а "качки" и теже бегуны, применительно к силовым тренировкам - нет. В беге нельзя и бессмысленно подряд "душить" организм тяжелыми, одинаковыми и одинаково тяжелыми спецтренировками, а почему это можно в силовой работе? Нужно чередовать короткие интенсивные работы с более длительными, но заметно менее интенсивными, и неважно, бегун вы или пауэрлифтёр. "Ничто так не убивает в человеке всё человеческое, как однообразный тяжёлый труд" - сказал классик, и это надо понимать в широком смысле, не только касательно общих высоких объёмов тренировок, но и их качественной части. Поэтому единственно правильным будет чередование аэробно-силовых и анаэробно силовых тренировок, отдавая некоторое предпочтение первым, если вы бегун на выносливость, и вторым - если вы силовик, прыгун, метатель или спринтер. Теперь о скоростно-силовых, те же три подвида - аэробная, смешанная и анаэробная. Пример анаэробного скоростно-силового упражнения - выпрыгивания из низкого приседа. Это очень анаэробное упражнение, и оно логически и физиологически сочетается с анаэробной силовой работой в одной тренировке, завершая собой силовые серии (но не наоборот!). Пример смешанного, аэробно-анаэробного скоростно-силового упражнения - прыжки в крутой подьём, длительностью 2-4 мин., с акцентом на длительную фазу полёта, больше вверх, чем вперёд. Это самодостаточное упражнение, и сочетать его с чем- либо, тем более в одной тренировке я бы никому не советовал. И как пример аэробного скоростно-силового упражнения удачно подходят прыжки со скакалкой, что отлично и логично завершает собой приведённую выше аэробно-силовую тренировку. В случае, если вы в примерно в течение часа потренировали все мышцы ног в режиме "с ноги на ногу", прыжки со скакалкой в качестве заминки предпочтительнее, чем бег - всё дело опять в стереотипе.
Теперь о количестве серий. Многие (особенно квалифицированные) культуристы выполняют гигантское и совершенно немыслимое количество подходов в одном упражнении - до 15 и более! У меня просто не укладывается в голове, что происходит с их мышцами... Их тренировки занимают ежедневно по много часов, они потребляют огромные количества белка и это самые худшие бегуны на свете. Поверьте, что самый обычный, нетренированный гражданин без труда одержит победу в беге даже на 800м. над таким монстром, несмотря на его ежедневные тяжёлые тренировки, вернее даже благодаря им. Мораль - чем больше количество таких вот подходов, серий, тем больше снижаются аэробные качества мышц, тем менее они выносливы, и бегуну на выносливость нет смысла портить свой бег, до предела "забивая" и закрепощая своё тело. Нечто похожее происходит с теми, кто тренируется по тому же принципу в беге, и у меня ещё меньше укладывается в голове то, что с ними при этом происходит. Там тоже выполняется неподъёмное количество анаэробных подходов, серий, отрезков, только в беге: и такие бегуны - худшие бегуны среди бегунов. Они абсолютно невыносливы, даже если есть задатки, и редко кто нормально (относительно своей скорости) бежит даже 800 -1.000м. И именно благодаря таким тренировкам они проигрывают всё, что длиннее... Но довольно лирики - давайте снова вернёмся к снарадам, тренажёрам и подходам. Итак, одна лёгкая, разминочная серия с весом примерно 50% максимального и одна (максимум две) рабочая, тяжёлая, с весом порядка 70-80%, на каждую группу мышц, и далее, пока организм не успел справиться с лактатом - бег. Я обычно начинаю сверху - сначала руки, затем пресс-спина, потом приводящие мышцы бедра, задняя поверхность, свод стопы, икроножная, бёдра-ягодицы и вперёд, примерно час спокойного бега. Происходит вот что: обычно в спокойном беге задействовано не более половины мышечных волокон, однако после силовой в бег включаются все 100%, включая быстрые и промежуточные - одним только этим такие занятия гораздо эффективнее обычных. В быстром беге задействуются все волокна, происходит быстрое закисление и отказ от работы, данный же тип тренировки учит их раскисляться во время бега, при поэтапно правильно построенных тренировках этот стереотип проходит через все скорости бега, проще говоря быстрые волокна перестают "мусорить", и начинают "убирать за собой". И это наилучшая база для развития специальной силы бегуна на выносливость. Следующее занятие - аэробно силовая выносливость, и такую тренировку необходимо выполнять отдельно от бега, логичнее и физиологичнее делать это утром. Вечером - бег. 
Следующая тема - частота силовых занятий. В атлетизме "положено" нагружать каждую мышцу дважды в неделю. Исключение - икроножные мышцы и почему-то пресс, считается, что данные группы можно тренировать чаще. Но это всё в среднем, крайности атлетизма меня поражают и пугают - давайте ближе к теме. Так вот, чтобы там не писали и не говорили теоретики, практика утверждает: максимальная частота силовых тренировок у бегунов - максимум через день, и то в случае умеренно-разумных нагрузок и при хорошей их переносимости. Вы же в конце концов не лыжники! А так - классические 2 раза в неделю, чего вполне достаточно и даже оптимально для нормального прогресса. Далее, существует мнение, что силовые тренировки в наибольшей степени необходимы тем, кому не хватает силы. На первый взгляд логично, давайте смотреть внимательнее. Вспомните тему ведущих и отстающих качеств: необходимо прежде всего делать ставку на свои сильные стороны, не забывая при этом о слабых. Именно так! Бегуны - "силовики", забывшие свою силу, постепеннно, в течение нескольких лет поэтапно, планомерно и незаметно теряют мощность не только физическую, но и физиологическую, и как следствие - результаты. Но кажется я повторяюсь. Если же вам, как бегуну явно не хватает силы, то скорее всего вы просто слабо предрасположены к её развитию и при этом медленнее восстанавливаетесь после силовых занятий. Значительные силовые нагрузки вряд-ли принесут вам что-либо, кроме вреда. Именно таким бегунам следует быть особенно осторожными и аккуратными с силовыми тренировками, не увлекаться сериями и повторами "до отказа". Помните и не забывайте слова Поэта про лань, телегу и коня. 
И напоследок о месте и времени. Переходный период (2-3 недели) - всевозможные виды статики, втягивающий и базовый периоды (6-8 недель) - силовая, силовая выносливость и аэробно-силовая выносливость. Далее - скоростно-силовой период, прыжки в подьём, и наконец - этап специальных тренировок, где силовые моменты отсутствуют. Однако, если вы правильно тренированны, если воистину готовы, то в день старта сможете повторить все свои личные рекорды, и не только силовые! В этот день вы самый выдержанный и спокойный, самый весёлый и умный, вы лучший поэт, певец и танцор, вы лучший любовник и боец - вы в форме! И ничто так не приводит в форму, как правильное сочетание силы и выносливости.

http://www.runners.ru/