Взято с http://www.bulanoff.ru/ Отрывок из книги П. И. Пшендина "Рациональное питание спортсменов"
Примерные рационы питания в разных видах спорта, разработанные
ведущими специалистами России
(под руководством профессора А.П. Лаптева)Группа I. Виды спорта на выносливость
В эту группу видов спорта входят: бег на
сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, лыжные гонки,
велогонки на шоссе, коньки (длинные дистанции), водное поло, лыжное
двоеборье, биатлон.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре рациона:
- рацион I-1 — 4000 ккал,
- рацион I-2 — 5000 ккал,
- рацион I-3 — 6000 ккал,
- рацион I-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
- этап предсоревновательной подготовки — рацион I-3 или рацион I-4;
- соревновательный этап — рацион I-3 или рацион I-4;
- восстановительный этап — рацион I-1 или рацион I-2.
Группа II. Скоростно-силовые виды спорта
В эту группу входят: легкая атлетика (спринт,
прыжки, барьерный бег, многоборья), коньки (спринт), современное
пятиборье, гимнастика, фигурное катание и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион II-1— 3000 ккал (гимнастика и фигурное катание-женщины),
- рацион II-2 — 4000 ккал (гимнастика и фигурное катание-мужчины),
- рацион II-3 — 5000 ккал,
- рацион II-4 — 6000 ккал (десятиборье).
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки — рацион II-3 или рацион II-4;
- этап предсоревновательной подготовки и дни соревнований — рацион II-2 или рацион II-3, или рацион II-4 (десятиборье);
- этап восстановления — рацион II-2 или рацион II-3.
В период подготовки для гимнасток и фигуристок рекомендуется рацион II-1, а для гимнастов и фигуристов — рацион II-2.
Группа III. Спортивные игры
В эту группу входят: футбол, баскетбол, волейбол,
гандбол, хоккей с шайбой, с мячом, на траве, теннис, настольный теннис,
бадминтон и др.
Для спортсменов этих видов спорта рекомендуются четыре суточных рациона:
- рацион III-1 — 4000 ккал,
- рацион III-2 — 5000 ккал,
- рацион II1-3 — 6000 ккал,
- рацион II1-4 — 7000 ккал.
На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы:
- этап базовой подготовки: для женщин — рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или рацион III-3;
- при значительных нагрузках — рацион III-4;
- этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для
женщин - рацион III-1 или рацион III-2, для мужчин — рацион III-2 или
рацион III-3;
- этап восстановления: для женщин — рацион III-2, для мужчин - рацион III-2.
Ассортимент продуктов для приводимых ниже рационов
должен обязательно соответствовать утвержденному Минздравом и
Спорткомитетом РФ, набору продуктов для питания спортсменов сборных
команд (см. табл. II-I-I).
Таблица II-I-I-A. Калорийность и химический состав рационов
№ п/п |
Показатели |
Рацион I-1 |
Рацион I-2 |
Рацион I-3 |
Рацион I-4 |
Рацион II-1 |
Рацион II-2 |
Рацион II-3 |
Рацион II-4 |
Рацион III-1 |
Рацион III-2 |
Рацион III-3 |
Рацион III-4 |
1 |
Калорийность (ккал) |
4000 |
5000 |
6000 |
7000 |
3000 |
4000 |
5000 |
6000 |
4000 |
5000 |
6000 |
7000 |
2 |
Калорийность (% ккал), обеспечиваемая - белками - жирами - углеводами |
15 25 60 |
15 25 60 |
14 25 61 |
14 25 61 |
18 30 52 |
18 30 52 |
17 30 53 |
17 30 53 |
17 28 55 |
17 28 55 |
16 28 56 |
15 27 58 |
3 |
Белки, всего (г) в том числе - животные - растительные ккал |
150
104 46 600 |
187.5
131 56.5 750 |
210
136 74 840 |
255
158.7 96.3 980 |
135
87.5 47.5 540 |
180
117 63 720 |
212
138 74 850 |
255
166 89 1020 |
160
104 56 640 |
200
130 70 800 |
230
150 80 920 |
260
152 98 1020 |
4 |
Жиры, всего (г) в том числе - животные - растительные ккал |
111
77.7 33.3 1000 |
139.1
97.5 41.6 1250 |
167
125 42 1500 |
194.8
145.8 49 1750 |
100
70 30 900 |
133.3
93.3 40 1200 |
166
116 50 1500 |
199
139 60 1800 |
142
87 55 1120 |
155
109 46 1400 |
186
131 55 1680 |
217
153 64 1980 |
5 |
Углеводы (г) ккал |
600 2400 |
750 3000 |
915 3660 |
1067 4270 |
390 1560 |
520 2080 |
662 2650 |
794 3180 |
560 2240 |
700 2800 |
840 3400 |
1000 4000 |
Таблица II-I-I-Б. Состав продуктов в суточных рационах
№ п/п |
Продукты |
Количество продукта, г |
Ра-цион I-1 |
Ра-цион I-2 |
Ра-цион I-3 |
Ра-цион I-4 |
Ра-цион II-1 |
Ра-цион II-2 |
Ра-цион II-3 |
Ра-цион II-4 |
Ра-цион III-1 |
Ра-цион III-2 |
Ра-цион III-3 |
Ра-цион III-4 |
1 |
Мясо (телятина, вырезка говяжья 1 кат, свинина, баранина) |
250 |
300 |
320 |
370 |
210 |
280 |
350 |
420 |
220 |
275 |
325 |
400 |
2 |
Субпродукты (говяжьи) - язык, печень, почки |
90 |
100 |
100 |
120 |
60 |
80 |
80 |
95 |
60 |
75 |
90 |
100 |
3 |
Мясопродукты (колбасы вар., полукопчен., твердокопчен., свежокопч.) |
50 |
50 |
50 |
50 |
45 |
60 |
60 |
70 |
55 |
70 |
80 |
90 |
4 |
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепко соленная) |
60 |
70 |
80 |
100 |
60 |
75 |
80 |
95 |
65 |
80 |
100 |
110 |
5 |
Икра (осетровая или кетовая) |
10 |
20 |
20 |
20 |
10 |
10 |
20 |
20 |
10 |
20 |
20 |
20 |
6 |
Птица (куры, индейка, ципляты) |
50 |
60 |
70 |
80 |
40 |
50 |
75 |
90 |
55 |
70 |
80 |
100 |
7 |
Яйцо (диетическое) |
1 шт. |
1 шт. |
2 шт. |
2 шт. |
1 шт. |
1 шт. |
1 шт. |
1 шт. |
2 шт. |
2 шт. |
2 шт. |
2 шт. |
8 |
Масло сливочное, в т.ч. топленое |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
40 |
9 |
Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) |
20 |
20 |
25 |
30 |
15 |
20 |
20 |
25 |
15 |
20 |
25 |
30 |
10 |
Молоко (цельное, кефир, ряженка и др.) |
600 |
700 |
1000 |
1000 |
450 |
600 |
700 |
850 |
600 |
750 |
850 |
1000 |
11 |
Молочные продукты: - творог н/ж - сметана - сыры (российский, голландский, костромской) |
75 20 30 |
75 30 30 |
100 30 30 |
120 30 40 |
60 20 20 |
75 25 30 |
75 25 30 |
90 30 35 |
65 25 25 |
80 30 30 |
100 40 40 |
120 50 50 |
12 |
Картофель |
250 |
300 |
400 |
450 |
200 |
250 |
300 |
350 |
240 |
300 |
350 |
410 |
13 |
Крупы (все виды), мука |
80 |
100 |
120 |
140 |
50 |
70 |
90 |
110 |
70 |
90 |
110 |
130 |
14 |
Овощи свежие, зелень (в ассортименте) |
400 |
400 |
400 |
450 |
300 |
400 |
400 |
500 |
240 |
300 |
400 |
470 |
15 |
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте) |
400 |
400 |
500 |
600 |
300 |
400 |
400 |
500 |
600 |
500 |
600 |
700 |
16 |
Фрукты консервированные |
200 |
200 |
200 |
250 |
150 |
200 |
200 |
250 |
120 |
150 |
220 |
260 |
17 |
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) |
30 |
40 |
50 |
50 |
20 |
25 |
30 |
35 |
30 |
40 |
55 |
65 |
18 |
Соки фруктовые |
600 |
500 |
600 |
700 |
250 |
300 |
400 |
500 |
360 |
450 |
550 |
650 |
19 |
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) |
30 |
30 |
30 |
36 |
20 |
30 |
30 |
35 |
20 |
25 |
35 |
40 |
20 |
Сахар, конфеты, мармелад, халва |
90 |
120 |
150 |
175 |
50 |
70 |
100 |
120 |
80 |
100 |
130 |
150 |
21 |
Мед |
30 |
30 |
30 |
35 |
20 |
30 |
30 |
35 |
20 |
25 |
30 |
35 |
22 |
Варенье, джем, повидло |
20 |
30 |
30 |
35 |
15 |
20 |
20 |
25 |
20 |
25 |
40 |
45 |
23 |
Мучные кондитерские изделия (печенье, пряники и др.) |
80 |
100 |
130 |
150 |
60 |
75 |
100 |
120 |
104 |
130 |
150 |
175 |
24 |
Хлеб - ржаной - пшеничный |
150 100 |
100 150 |
250 250 |
250 250 |
250 250 |
150 100 |
150 100 |
250 250 |
250 250 |
250 250 |
250 250 |
250 250 |
25 |
Чай, кофе, какао |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
Таблица II-I-II. Набор продуктов для питания спортсменов сборных команд России
№ п/п |
Продукты |
1 |
Мясо высших сортов без костей телятина I кат. вырезка (говядина I кат.) свинина мясная баранина мясная |
2 |
Мясные субпродукты (по выбору): язык говяжий печень говяжья почки говяжьи мозги говяжьи |
3 |
Кость пищевая |
4 |
Птица (куры, цыплята, индейка) |
5 |
Мясные продукты (по выбору): колбасы вареные колбасы полукопченые колбасы твердокопченые свинокопчености ветчина |
6 |
Рыбопродукты (по выбору): рыба свежая (сазан, карп, лещ, окунь, щука, сом, карась, толстолобик, форель) рыба свежемороженая (осетровые породы, треска, окунь морской и др.) |
7 |
Рыба (осетрина, севрюга, лососина) |
8 |
Балычные изделия |
9 |
Икра осетровая |
10 |
Икра кетовая |
11 |
Сельди |
12 |
Продукты моря (крабы, кальмары, креветки, морская капуста) |
13 |
Молоко и кисломолочные продукты (по выбору): кефир, ряженка, простокваша |
14 |
Сметана 30% |
15 |
Творог нежирный |
16 |
Сыры (российский, голландский, костромской) |
17 |
Сливки 10%, 20% |
18 |
Яйцо диетическое |
19 |
Масло сливочное несоленое |
20 |
Масло топленое |
21 |
Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное, горчичное) |
22 |
Мед |
23 |
Орехи (грецкие, арахис, фундук, кедровые, миндаль, фисташки) |
24 |
Овощи свежие в ассортименте: морковь капуста белокочанная, цветная огурцы томаты перец сладкий, зеленый, красный свекла лук репчатый, зеленый чеснок кабачки, баклажаны горошек зеленый редис, редька зелень (петрушка, сельдерей, салат, укроп и др.) |
25 |
Картофель |
26 |
Фрукты свежие (абрикосы, вишня, черешня, яблоки, груши, сливы, хурма, гранаты, банан, арбуз, инжир, дыня) |
27 |
Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты) |
28 |
Ягоды (виноград, клюква, смородина, брусника, клубника, малина, крыжовник, черноплодная рябина, облепиха) |
29 |
Грибы сушеные белые |
30 |
Соки фруктовые и овощные в ассортименте |
31 |
Консервы овощные (томаты, огурцы, маслины, оливки, горошек) |
32 |
Консервы фруктово-ягодные (по выбору), джемы и др. |
33 |
Компоты консервированные |
34 |
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) |
35 |
Консервы рыбные в масле (шпроты, сардины) |
36 |
Сахар |
37 |
Кондитерские изделия (по выбору): шоколад, конфеты, зефир, пастила, халва, мармелад |
38 |
Крупы (овсянка, греча, рис, горох, фасоль, пшено) |
39 |
Мука и макаронные изделия |
40 |
Хлебо-булочные изделия: хлеб ржаной хлеб пшеничный |
41 |
Мучные кондитерские изделия (пирожные, торты, кексы и др.) |
42 |
Минер. воды (боржоми, нарзан, ессентуки) |
43 |
Кофе, чай, какао |
44 |
Соль |
45 |
Пряности, специи |
|