Если мы не тренируемся более пяти дней, наша спортивная форма
начинает ухудшаться. Выносливость - это способность выполнять работу
оптимальной интенсивности в течение требуемого времени. Если мы не
делаем никаких упражнений в течение месяца, наша выносливость снизится
практически до нуля. Однако не всё так безнадёжно. Чем дольше вы
практиковались в каком-либо виде спорта, тем лучше. Исследования
показывают, что тот кто регулярно (по крайней мере через день)
занимался спортом и участвовал в соревнованиях в течение 10 лет сможет
вернуть спортивную форму после перерыва быстрее, чем тот кто занимался
ранее только 5 лет. Почему так? Всё дело в крошечных клетках,
находящихся в мышечной ткани, называемых митохондриями. Они не видимы
невооружённым взглядом, их нельзя увидеть в обычный микроскоп, только в
электронный. Они выполняют работу по производству энергии в мышцах. Чем
больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий у вас будет. Они не
исчезают если вы болели и не тренировались, они только теряют свои
свойства.
Чаще
всего у спортсменов случается травма какой либо конечности и это сразу
же становится противопоказанием к нагрузке, связанной с переносом
тяжестей. В этом случае следует сразу же переключиться на другие
упражнения, не связанные с отягощениями. Плавание на одну милю даёт
нагрузку эквивалентную равномерному бегу на четыре мили. В этих
упражнениях есть определённый недостаток, бегуну будет трудно при их
выполнении достичь максимальной величины пульса. Однако регулярное
выполнение такой тренировки позволит ограничить спад спортивной формы.
Однако если вы заболели чем-нибудь вроде ангины, то в этом случае
должна быть исключена любая физическая нагрузка. После выздоровления у
вас в распоряжении может остаться лишь несколько недель до участи в
составе сборной команды на Олимпийских Играх или Играх Содружества.
Перед вами встаёт важнейшая задача быстрого набора спортивной формы без
риска получить травму. К счастью три выдающихся физиолога дают ответ на
этот вопрос - Гершлер, Астранд и Нурмекиви - мы увидим, что в их
методиках содержатся сходные идеи.
Гершлер
Доктор Вальдемар Гершлер был тренером Рудольфа Харбига, установившего в
1939 году рекорд мира на 800 метров, который устоял 16 лет. Он также
тренировал Гордона Пири, установившего в 1950 году рекорды мира на 5
000 м и 3 000 м. Гершлер перевернул устои бегового братства заявив,
что: "равномерный бег малоэффективен и это лишь напрасная трата сил".
Он утверждал, что система интервальной тренировки позволяет за шесть
недель достичь того же уровня тренированности, что и
двенадцатинедельная программа равномерного бега. Это заявление
основывалось на опыте работы с 3 000 учениками в университете Фрибурга.
Другое его ошеломляющее утверждение - прогресс в развитии
производительности сердечной мышцы развивается не во время быстрого
бега на отрезках, а во время интервалов отдыха между периодами быстрого
бега.
Для выполнения тренировки по методике Гершлера необходимо знать своё
лучшее время на дистанциях 100, 200 и 600 метров, так как параметры
тренировки определяются в процентах от этих результатов. Ниже
приводится тренировочная методика:
День 1
Пробегите 100 метров на 3 секунды медленнее вашего лучшего результата
на этой дистанции, например, 14сек + 3 сек = 17 сек. Отдохните, лёжа на
земле, ноги положите на скамейку, дождитесь, пока пульс не опустится до
120 ударов в минуту, например, 90 сек. Достаточно при измерении пульса
зафиксировать 20 ударов за 10 секунд. Повторно пробегайте 100 метровые
отрезки до тех пор, пока пульс будет успевать восстанавливаться до 120
ударов в минуту в течение 90 секунд отдыха. Это может произойти через
10х100 метров или 30х100 метров. Тренировка должна быть прекращена,
когда пульс не успеет восстановиться за отведенный промежуток времени.
День 2
Пробегите 200 метров на 6 секунд медленнее своего лучшего времени на
этой дистанции, например 30 сек + 6 сек = 36 сек. Повторяйте
упражнение, ориентируясь на восстановление пульса, как это описано
тренировке дня 1. Вам может потребоваться сделать 8 х 200 или 28 х 200.
День 3
Пробегите 600 метров на 18 секунд медленнее вашего лучшего времени на
этой дистанции, например за 105 сек (70сек/400) + 18 сек = 123 сек.
Повторяйте упражнение как описано выше.
Остаток тренировочной недели строится следующим образом: День 4 по
плану Дня 1, День 5 по плану дня 2, День 6 по плану дня 3, день 7 -
отдых.
После
14 дней этой интервальной тренировки вы заметите сокращение времени,
требуемого на восстановление пульса до 120 ударов в минуту.
Я
знаю спортсменов, которые выполняли тренировку 32 х 200 метров и их
пульс опускался до 120 ударов за 45 секунд. Во время бега пульс
достигал значений от 160 до 180 ударов в минуту. Тренировка сердца
происходит во время восстановления пульса. За 21 один день его
производительность возрастает на одну пятую. Во время непрерывного бега
пульс находится на уровне 130 - 140 ударов в минуту. При интервальной
тренировке средний пульс находится на уровне 120 - 180 = 150 ударов в
минуту.
Астранд
Метод быстрого набора спортивной формы Астранда не использует измерение
пульса, но требует точного измерения времени. Пер-Олоф Астранд
утверждал, что короткие 10 секундные ускорения с 20 секундными
интервалами отдыха поднимают аэробную производительность гораздо более
эффективно чем длительные интервалы, например 1 минута быстрого бега
через 2 минуты отдыха. Это может иметь место, если интервальная работа
на коротких отрезках выполняется в более аэробном режиме, чем работа на
длинных отрезках. Разве такое возможно? Как ни удивительно, да.
Это
происходит благодаря наличию в мышцах миоглобина, связывающего кислород
протеина, который хранит небольшой, но играющий важную роль запас
кислорода. Только часть кислорода, требуемого для выполнения
упражнений, доставляется мышцам с кровью, оставшийся дефицит должен
быть покрыт за счёт анаэробного метаболизма, который не оказывает
влияния на производительность аэробных механизмов. Но здесь вступает в
игру миоглобин, который и поставляет недостающий кислород, давая
возможность аэробной системе работать и тренироваться в оптимальном
режиме. Однако это не единственная хитрость, обнаруженная Астрандом.
Использование быстрого бега, со скоростью выражаемой в определённых
процентах от максимальной в течение определённого времени, стало ещё
одним штрихом, дополняющим картину. Для определения скорости необходимо
пробежать 3 минуты, пытаясь покрыть за это время максимальную
дистанцию. Лучше использовать для этого дорожку стадиона, но и дорожка
парка подойдёт.
Давайте
представим себе человека, который хочет восстановить спортивную форму и
пробегает за 3 минуты 800 метров. Это расстояние нужно использовать в
течение месяца. На первой тренировке оно пробегается за 120% времени
(от 3-х минут), что даёт 216 секунд (3мин 36 сек). Нужно сделать
столько повторений, сколько получится, пробегая дистанцию за
рассчитанное время, используя 30-секундные интервалы отдыха. В этой
тренировке отрезки пробегаются со скоростью 75% от МПК. Во второй
тренировке дистанция 800 метров пробегается за 110% времени, что даёт 3
мин 18 секунд, с 60 секундными интервалами отдыха, повторяемая много
раз. Эта работа составляет 95% от МПК. Для третьей тренировки 800
метров пробегается за 115% времени (3 мин 27 сек) с 45 секундными
интервалами отдыха. Эта работа составляет приблизительно 90% от МПК.
Теперь мы готовы составить тренировочную программу с использованием методов Астранда по быстрому приобретению спортивной формы.
День1
Пробегите за 3 минуты максимально возможное расстояние (например 800
метров). Отдохните 6 минут и пробегите эту же дистанцию за 120% времени
(3мин 36 сек) с 30 секундными интервалами отдыха. Повторите много раз.
День 2
Бегите 10 секундные отрезки с 20 секундными интервалами отдыха,
продолжайте в течение 30 минут. Старайтесь покрыть за 10 сек более 50
метров.
День 3
Тренировка на отрезках дистанции, определённой в первый день (в нашем
случае 800 метров) за 110% времени (3 минуты 18 секунд), с 60
секундными интервалами отдыха. Повторяйте до тех пор, пока
укладываетесь в рассчитанное время.
День 4
Повтор Дня 2
День 5
Пробегите определённую в первый день дистанцию за 115% времени.
Например 80 метров за 207 секунд с 45 секундным отдыхом. Повторите
столько раз, сколько сможете.
День 6
Повтор Дня 2
День 7
Отдых
После
одного месяца работы по методике Астранда, необходимо повторно провести
измерение максимального расстояния, пробегаемого за 3 минуты для
определения вашего прогресса и внесения коррекций в расчёт
тренировочной дистанции. Например, вы сможете пробежать за 3 минуты 1
000 метров и использовать эту дистанцию для построения программы
следующего месяца.
Не нужно каждый первый день цикла совершать 3-х минутный бег с
максимальным усилием. Эта прикидка проводится только один раз в месяц
для определения тренировочной дистанции.
Нурмекиви
Нурмекиви, известный русский физиолог разработал простую формулу для
быстрого набора спортивной формы. Тренируйтесь по 10 минут в день с
интенсивностью 100% от МПК. Это усилие соответствует скорости бега на 3
км. Необходимо определить эту скорость, выполняя контрольный бег на
размеченной 3 км дистанции. Например, на стадионе эта дистанция
составляет 7? кругов. Тренировка будет состоять в многократном
пробегании более короткой дистанции. Например, если спортсмен бежит 3
км за 11 минут 15 секунд, это составляет 90 секунд на 400 метров. Ниже
приводится план тренировки со скоростью 3км.
День 1
Повторный бег на 400 м за 90 сек с отдыхом 45 сек. Постепенно доводите
количество повторений до 16 х 400м и сокращайте среднее время на
отрезке.
День 2
Повторный бег на 200 м за 45 секунд с 20 сек интервалами отдыха.
Постепенно доводите количество повторений до 32 х 200 м и увеличивайте
скорость.
День 3
Повторный бег на 800 м за 3 минуты с 90 сек интервалами отдыха.
Постепенно доводите количество повторений до 8 х 800 м и увеличивайте
скорость.
День 4
Повторный бег на 1 000 м за 3 мин 45 секунд с 2 мин отдыха. Постепенно
доводите количество повторений до 6 х 1 000 м и увеличивайте скорость
День 5
Повторный бег на 1 500 м за 5 мин 37,5 сек черед 3 минуты отдыха.
Постепенно доводите количество повторений до 4 х 1 500 м и увеличивайте
скорость.
День 6
Повторный бег на 100 м за 20 секунд через 10 сек отдыха. Постепенно
доводите количество повторений до 32 х 100 м и увеличивайте скорость.
Если
в точности придерживаться методики Нурмекиви, то нужно сделать хорошую
разминку и выполнять бег на отрезках в течение 10 минут. Фактически это
составляет половину предложенной тренировочной программы. Однако мы
предлагаем использовать 10 минутный бег в качестве исходной
продолжительности, доводя её до 20 минут.
Объединяя три программы
Теперь, не умаляя достоинств каждой отдельной программы, построим объединённый вариант. Вот пример такой тренировки:
День 1
Тренировка Астранда - 6 х дистанция 3-х минутного бега, пробегаемая за 120% времени.
День 2
Тренировка Гершлера - Бег на 100 м на 3 минуты медленнее лучшего времени с восстановлением пульса до 120 ударов.
День 3
Тренировка Нурмекиви - 10 минут бега на 400 м отрезках со скоростью 3 км через 45 сек отдыха.
День 4
Тренировка Астранда - 10 сек ускорения через 20 сек отдыха в течение 30 мин.
День 5
Тренировка Гершлера - ускорения 200м, на сек медленнее лучшего
результата с восстановлением пульса во время отдыха до 120 ударов в
минуту.
День 6
Тренировка Нурмекиви - 10 мин бега на 800 м со скоростью 3 км, через 90 сек отдыха.
