Слабая спина – проблема многих. И решить эту проблему помогут подтягивания и их вариации. Рассмотрим некоторые виды подтягиваний, и акценты на различные мышечные группы при их правильном выполнении.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернись в исходное положение.

Акценты: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Если подвижность плечевых суставов оставляет желать лучшего, то не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Акценты: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Это самый традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайся, полностью выпрямляя руки.

Акценты: мышцы спины и сгибатели предплечья (бицепсы и плечевая мышца).

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, так как большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайся коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В самом начале движения старайся отводить плечи назад вниз.

Акценты: широчайшие мышцы, бицепсы.

Узким прямым хватом

Если у тебя проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания будет выполнять довольно нелегко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения за счет того, что бицепс, принимающий на себя большую часть нагрузки, как правило, сильнее, чем плечевая мышца.

Техника выполнения: Хват узкий обратный. Прогнись в спине и при подтягивании сконцентрируйся на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайся коснуться перекладины нижней частью груди.

Акценты: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на
перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайся в спине, отклоняя голову назад, старайся коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Акценты: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления хвата можно подтягиваться на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

Подтягивания на одной руке

Как правило, если ты в состоянии подтянуться на двух руках около 25 раз или с отягощением, равным 2/3 твоего веса на 1 раз, то и подтягивание на одной руке не станет для тебя проблемой.