Профилактика травм коленей

Способы предотвращения травм коленей

Следующие меры могут помочь предотвратить проблемы с коленями.

Общие меры по предупреждению травм коленей

Пристегивайтесь ремнем при езде на транспортном средстве.

Не носите большие тяжести. Используйте стремянку. Не стойте на стульях или других неустойчивых предметах.

Носите наколенники для защиты коленей во время занятий спортом или рекреационной деятельности, такой, как катание на роликах, или футбол.

Выполняйте растяжения для того, чтобы разогреть мышцы, до и после физических упражнений, занятий спортом, или рекреационной деятельности.

Используйте правильные техники или положения во время деятельности таким образом, чтобы вы не перегружали свои мышцы.

Используйте оборудование, которое соответствует вашим размерам, силе и возможностям. Избегайте многократно повторяющихся движений, которые могут стать причиной повреждений. При ежедневной деятельности или занятиях хобби, избегайте деятельность, при которой вы выполняете повторяющиеся движения коленями.

Подумайте о том, чтобы взять уроки для того, чтобы освоить правильную технику занятий спортом. Попросите тренера или человека, который разбирается в спортивном оборудовании, проверить ваше оборудование, чтобы посмотреть, подходит ли оно для вашего уровня и возможностей, размеров тела и силы.

Если вы чувствуете, что определенная деятельность на вашем рабочем месте является причиной боли или болезненности из-за перегрузки, посоветуйтесь со специалистом отдела кадров в отношении других способов выполнения этой работы или поговорите о возможности использования другого оборудования.

Советы, касающиеся конкретно коленей

Поддерживайте свои колени и мышцы, которые их поддерживают, сильными и гибкими. Разогревайте их перед физической активностью. Пробуйте такие растяжения:

Растяжение подколенного сухожилия
Упражнение подтягивания колена к грудной клетке
Растяжение задней части голени
Подъем прямых ног

Избегайте деятельности, нагружающей колени, такой как глубокие приседания или спуски со склона.

Носите обувь с хорошей опорой для свода стопы.

Не носите обуви на высоких каблуках.

На занятиях контактными видами спорта носите правильную обувь, которая предназначена для тех поверхностей, на которых вы играете или бегаете, таких как беговая дорожка или теннисный корт.

Меняйте кроссовки для бега после каждых 300 - 500 миль (480 - 800 км).

Советы, касающиеся спортсменок

Спортивные тренеры рекомендуют программы тренировок, которые помогают женщинам научиться бегать, прыгать и поворачиваться с согнутыми коленями таким образом, чтобы избегать повреждений коленей. В таких видах спорта как футбол, баскетбол и волейбол, женщины, которые сгибают колени и играют низко у земли, имеют меньше повреждений коленей, чем женщины, которые бегают и поворачиваются с выпрямленными ногами.

Использование бандажа для колена

Некоторые люди используют шарнирные бандажи для предотвращения травм коленей или после травмы колена. Существует много типов бандажей для коленей, которые поддерживают и защищают колени, - от рукавов из мягкой ткани до жестких, скрепленных шарнирами бандажей. Если использование коленного бандажа порекомендовал ваш врач, следуйте его/ее советам. Если вы используете бандаж для того, чтобы предотвратить проблемы, соблюдайте инструкции по применению производителя.

Поддерживайте кости сильными

Употребляйте питательную пищу с достаточным количеством кальция и витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций. Кальций содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт; листовых овощах темно-зеленого цвета, таких как брокколи, и других продуктах питания. В отношении более подробной информации, смотрите тему Здоровое питание.

Ежедневно выполняйте физические упражнения и будьте активными. Хорошо, если вы будете выполнять упражнения, связанные с нагрузкой весом, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы или подъем тяжестей в течение 45 - 60 минут как минимум 4 раза в неделю. Упражнения, связанные с нагрузкой весом, стимулируют костный рост путем нагрузки мышц и костей, которые сопротивляются гравитации. Упражнения, не связанные с нагрузкой весом, такие как плавание, хороши для общего состояния вашего здоровья, но не стимулируют костный рост. Посоветуйтесь со своим врачом в отношении программы упражнений, которые подходят лично вам. Начинайте постепенно, особенно, если вы были неактивны. Для более подробной информации, смотрите тему Фитнес.

Избегайте потребления больше одной порции алкоголя в день. Люди, которые выпивают больше, могут иметь повышенный риск ослабления костей (остеопопроза). Потребление алкоголя также увеличивает риск падения и перелома костей.

Бросьте или не начинайте курить. Курение значительно увеличивает ваш риск развития остеопороза. Оно также отрицательно влияет на ток крови и способность к исцелению. В отношении более подробной информации, смотрите тему Прекращение курения.

Возможное насилие

Синяки часто являются первыми признаками насилия. Обратитесь за помощью, если:

Вы подозреваете насилие. Позвоните в местную организацию защиты детей или взрослых, полицию, или врачу, медсестре или консультанту.
Вы или кто-либо, кого вы знаете, является жертвой насилия.
Вам сложно контролировать гнев в отношении ребенка или другого человека, о котором вы заботитесь. Доступны ресурсы для помощи.